葉酸が含まれる食品

葉酸を食事から摂るためには、どのような食材を選べばいいのでしょうか?

 

葉酸が特に多く含まれる食品をご紹介しましょう。

 

葉酸はレバー類に多く含まれる!

「葉酸」という言葉の響きだけを見ると、「葉酸って、植物(野菜や果物)の葉に含まれているものなんだ」とイメージしてしまいそうですが、実はそれは半分正解ですが、半分間違いです。

 

実は葉酸というのは、野菜や果物の葉だけでなく果実部分等に含まれていますし、さらに「動物系の食品」にも、葉酸を豊富に含むものが存在するのです。

 

葉酸を豊富に含む動物系の食品とは何かというと、ズバリ、レバー類です。

 

レバー類100グラムあたりの、葉酸含有量は以下のとおりです。

 

鶏レバー:1300μg
牛レバー:1,000μg
豚レバー:810μg

 

・・・いかがでしょうか。
レバー類をたった50グラム食べるだけでも、数字上ではじゅうぶんな量の葉酸を摂取できるということが分かります。

 

「じゃあ葉酸を摂りたいなら毎日レバーを食べればいいのでは」と思われるかもしれませんが、レバーは「ビタミンAの過剰摂取になるリスクが高い」という問題点もありますので、「葉酸対策はレバーを食べればOK」などと簡単には言えないのが現実なのです。

 

 

「ビタミンAの過剰摂取がまずいなら、体内でビタミンAに変わるベータカロテンの過剰摂取もまずいんじゃないの」と思われるかもしれませんが、これは実はちょっと違います。

 

 

野菜等に含まれるベータカロテンは元々水溶性で「体内で必要な分だけ、脂溶性のビタミンAに変換生成される」というのが基本メカニズムとなっているため、緑黄色野菜をよほど過剰摂取しない限り、ビタミンA過剰になる心配はまずありません。

 

ですがレバーに含まれるビタミンAは最初から脂溶性なので、「摂りすぎれ過剰摂取につながり、それが胎児に悪影響を及ぼす可能性がある」という違いがあるのです。

 

葉酸を多く含む野菜・果物は?

というわけで、レバー類は葉酸を多く含むものの、ビタミンA過剰のリスクがあるため、毎日の摂取はおすすめできません。

 

やはり、日々の食べ物からの葉酸摂取は、野菜からの摂取を中心に考えたいものですね。

 

葉酸を多く含む野菜を、100グラムあたりの葉酸含有量とともに挙げると、以下のとおりとなります。

 

モロヘイヤ:250μg
芽キャベツ:240μg
ほうれん草:210μg
菜の花:190μg
アスパラガス:180μg
ブロッコリー:120μg
そら豆:120μg
サニーレタス:120μg
オクラ:110μg

 

ちなみに果物の中では、以下のようなものが葉酸豊富です。

 

ライチ:90μg
いちご:90μg
マンゴー:84μg
アボカド:84μg

 

ただし、野菜も果物も、これらの葉酸含有数値はあくまで「新鮮な生の状態で食べてこそ得られる」という数値。
加熱調理をしたり、野菜室で何日も保存するような状況だと、葉酸の量はどんどん減っていきます。

 

だからこそ、「食品から十分な量の葉酸を摂取する」というのは、意外と難しいのです。

 

ですから、「確実に、毎日の十分な葉酸摂取を実現したい」という人は、葉酸サプリメントの利用を前向きに検討したほうがいいでしょう。

 

実際、厚生労働省からも「通常の食事からの葉酸摂取に加えて、いわゆる栄養補助食品から1日400μgの葉酸を摂取する」よう通知が出されました。